Planificar la alimentación puede optimizar la salud y el bienestar de las mujeres.
La fluctuación hormonal provoca que los alimentos se asimilen de forma diferente durante el ciclo menstrual. Planificar la alimentación en función de cada fase puede optimizar la salud y el bienestar en nosotras las mujeres. Una mala alimentación puede derivar en problemas de fertilidad y en alteraciones del ciclo menstrual.
¿Qué debemos consumir cuando estamos con la menstruación?: Hierro y Vitamina C.
El ciclo menstrual tiene una duración aproximada de 24 a 38 días. La primera fase se inicia con la menstruación, cuando se desprende el recubrimiento del endometrio, que a medida que progresa el ciclo, se va haciendo más grueso para acoger al embrión en caso de embarazo. Tiene una duración de unos 5 a 6 días de media. En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona suelen ser bajo y la energía de la mujer también es baja. “Para estos días, los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja, son recomendables. También puedes apoyarte consumiendo naranja, kiwi y tomate crudo, ricos en Vitamina C.
Fase Folicular y ovulación: Hidratos de carbono y proteínas.
En la segunda fase, la folicular, los ovarios crean folículos, sacos que contienen óvulos inmaduros. Solo uno de estos folículos conseguirá un desarrollo mayor, el llamado folículo dominante, que será el encargado de liberar el óvulo del ciclo. Tiene una duración entre 10 y 16 días. En esta período se produce una subida rápida del estrógeno, la hormona luteinizante ( LH ) y la folículoestimulante ( FSH ).
La dominancia estrogénica hace que en este período tengamos una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor flexibilidad metabólica y una metabolización óptima de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento de incluir hidratos de carbono complejos o simples: tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas. Nuestro cuerpo necesita también en este momento aportación de proteínas. Y para evitar la hinchazón, incluir en la dieta un consumo mayor de agua o infusiones y poca sal.
En la siguiente fase, en la ovulación, el folículo dominante libera el óvulo maduro hacia la trompa de Falopio, y el nivel de estrógenos llega a su punto máximo. Esto se produce a mitad del ciclo, alrededor del día 14, y puede durar entre 12 y 24 horas, aproximadamente. La dieta aconsejable que habría que seguir es la misma que en la de la menstruación.
Fase lútea o secretora: verduras y frutas de bajo índice glicémico.
Después de la ovulación, llega la fase lútea o secretora, cuando el folículo dominante se convierte en cuerpo lúteo, una masa de células que ayuda a preparar el revestimiento uterino para un posible embarazo. Durante esta fase, que puede alargarse unos 14 días, los estrógenos van disminuyendo y la progesterona será la hormona dominante. Esto se traduce en un período transitorio de más resistencia a la insulina y en una peor metabolización de los hidratos de carbono. Este es el momento de optar por verduras y frutas de bajo índice glicémico para evitar picos de insulina, que nos harán tener más hambre y picar: Vegetales verdes, bayas, sandía.